உட்கார்ந்தபடி செய்யும் வட்டப் பயிற்சிகள்: ஆச்சரியமூட்டும் பலன்கள்
செய்தி முன்னோட்டம்
உட்கார்ந்தபடி செய்யும் வட்டப் பயிற்சிகள், குறிப்பாகப் புதிதாகப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, உடல் வளைவுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் எளிது, அதோடு எந்த இடத்திலும் இதைச் செய்ய முடியும். இந்தப் பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசைப் பகுதிகளைக் குறிவைத்துச் செய்யப்படும் எளிய அசைவுகளைக் கொண்டுள்ளன. எந்த உபகரணங்களும் இல்லாமல் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இவை ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். உங்களது உடல் வளைவுத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்தும் பயணத்தில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய, சிறந்த உட்கார்ந்த வட்டப் பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்.
கை வட்டப் பயிற்சிகள்
தோள்பட்டை அசைவுத்திறனுக்கான கை வட்டப் பயிற்சிகள்
கை வட்டப் பயிற்சிகள் தோள்பட்டை அசைவுத்திறனை மேம்படுத்த எளிமையான அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
முதுகை நேராக வைத்து வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பிறகு, உங்கள் கைகளைத் தோள்பட்டை உயரத்திற்குப் பக்கவாட்டில் நீட்டவும்.
உங்கள் கைகளால் சிறிய வட்டங்களைச் சுழற்றத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக வட்டங்களின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளை வெதுவெதுப்பாக்கி, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. எந்த உடல் செயல்பாடு செய்வதற்கு முன்பும் இது ஒரு சிறந்த வார்ம்-அப் பயிற்சியாக இருக்கும்.
கால் தூக்கும் பயிற்சிகள்
உடலின் கீழ்ப்பகுதி பலத்திற்கான உட்கார்ந்த கால் தூக்கும் பயிற்சிகள்
உட்கார்ந்த கால் தூக்கும் பயிற்சிகள் உடலின் கீழ்ப்பகுதி தசைகளை, குறிப்பாகக் குவாட்ரிசெப்ஸ் (தொடை முன்புறத் தசைகள்) மற்றும் ஹிப் ஃபிளெக்ஸர் (இடுப்பு நெகிழ்வுத் தசைகள்) தசைகளைக் குறிவைக்கின்றன.
ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படியும்படி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாக ஒரு காலைத் தூக்கி, அது தரைக்கு இணையாக வரும் வரை கொண்டு வாருங்கள். சில வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து, பிறகு மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். இதே போல் அடுத்த காலுக்கும் செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சி உடலின் கீழ்ப்பகுதியை பலப்படுத்துவதோடு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புத் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது.
உடற்பகுதி திருப்புதல்
முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான உடற்பகுதி திருப்புதல்
உடற்பகுதி திருப்புதல் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கோர் (உடலின் மையப் பகுதி) பலத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளவை.
கால்களை மடக்கி அல்லது முன்னால் நீட்டி நேராக நிமிர்ந்து உட்காருங்கள்.
உங்கள் கைகளைத் தலையின் பின்னால் அல்லது மார்பின் குறுக்கே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பவும், ஒரு கணம் அப்படியே வைத்திருந்து, பின்னர் மையப் பகுதிக்குத் திரும்பி, பிறகு எதிர்திசையில் திருப்பவும்.
கணுக்கால் வட்டப் பயிற்சிகள்
கணுக்கால் அசைவுத்திறனுக்கான கணுக்கால் வட்டப் பயிற்சிகள்
கணுக்கால் வட்டப் பயிற்சிகள் கணுக்கால் அசைவுத்திறன் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. இது பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் அவசியம்.
உட்கார்ந்த நிலையில் ஒரு காலை முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கணுக்கால்களை கடிகார திசையில் 10 முறையும், பிறகு எதிர்க் கடிகார திசையில் 10 முறையும் சுழற்றவும். இதே போல் மற்ற கணுக்காலுக்கும் செய்யவும்.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கும், அல்லது அசைவுத்திறன் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கும் இந்தப் பயிற்சி குறிப்பாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.