சூழ்நிலையை வேறு கோணத்தில் பார்க்க பழகி கொள்ளுங்கள்; நேர்மறை எண்ணங்களை வளர்ப்போம்
செய்தி முன்னோட்டம்
கதை மாற்றிப் பார்க்கும் பயிற்சி (Narrative reframing) என்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த மனநல உத்தியாகும். இது ஒரு சூழ்நிலையை நீங்கள் பார்க்கும் விதத்தையும், அதற்கு நீங்கள் எதிர்வினையாற்றும் முறையையும் மாற்றியமைக்க உதவும். உங்களுக்குள் நீங்கள் சொல்லிக்கொள்ளும் "உள் கதையை" (Internal Narrative) மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உணர்ச்சிகள், செயல்பாடுகள் மற்றும் உறவுகளில் நேர்மறையான மாற்றங்களை ஏற்படுத்த முடியும். இந்த உத்தி பொதுவாக உளவியல் சிகிச்சைகளில் (Therapy) பயன்படுத்தப்பட்டாலும், மனநலனை மேம்படுத்த விரும்பும் எவர் வேண்டுமானாலும் இதனை அன்றாட வாழ்வில் பின்பற்றலாம். உங்கள் வாழ்க்கையில் கதை மாற்றிப் பார்க்கும் பயிற்சியைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஐந்து எளிய வழிகள் உள்ளன.
டிப் 1
எதிர்மறை எண்ண ஓட்டங்களைக் கண்டறியுங்கள்
எதிர்மறை எண்ண ஓட்டங்களைக் கண்டறியுங்கள் கதை மாற்றிப் பார்க்கும் பயிற்சியின் முதல் படி, உங்களிடம் நிலவும் எதிர்மறை எண்ண ஓட்டங்களை (Negative Thought Patterns) அடையாளம் காண்பதுதான். உங்கள் மனநிலையையும் செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கக்கூடிய, உங்கள் மனதில் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றும் எதிர்மறை எண்ணங்கள் அல்லது நம்பிக்கைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். அந்த எண்ணங்களைக் கண்டறிந்ததும், "அவை உண்மையில் நடந்தவையா அல்லது எனது வெறும் யூகங்களா?" என்று உங்களையே கேட்டு, அந்த எண்ணங்களுக்குச் சவால் விடுங்கள். இத்தகைய சுயப் புரிதல், உங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றிய எதிர்மறையான கதையை நேர்மறையாக மாற்றுவதற்கான ஒரு வலுவான அடிப்படையை உருவாக்கும்.
டிப் 2
நேர்மறை மொழியில் மறுசீரமைக்கவும்
நேர்மறை மொழியில் மறுசீரமைக்கவும் (Positive Reframing) ஒரு சூழ்நிலையை விவரிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் சொற்களை மாற்றுவது, அந்தச் சூழலைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, "நான் இதில் தோற்றுவிட்டேன்" என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, "நான் ஒரு மதிப்புமிக்க பாடத்தைக் கற்றுக்கொண்டேன்" என்று சொல்லிப் பழகுங்கள். நேர்மறை மொழியைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் கவனத்தை எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து ஆக்கபூர்வமான (Constructive) விளைவுகளுக்கு மாற்ற உதவுகிறது. இது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய ஒரு நம்பிக்கையான பார்வையை வளர்க்கும்.
டிப் 3
மாற்று முடிவுகளைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்
மாற்று முடிவுகளைக் கற்பனை செய்து பார்ப்பது, தேங்கிப்போன அல்லது விறைப்பான சிந்தனை முறைகளிலிருந்து (Rigid thinking) நீங்கள் வெளியே வர உதவும். ஒரு சூழல் நேர்மறையாக முடிவதற்கோ அல்லது நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட வித்தியாசமாக அமைவதற்கோ உள்ள வெவ்வேறு வாய்ப்புகளைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தப் பயிற்சி, உங்கள் சிந்தனையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், இதற்கு முன்பு நீங்கள் கவனிக்கத் தவறிய புதிய சாத்தியக்கூறுகளையும் தீர்வுகளையும் இது உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தும்.
டிப் 4
நன்றியுணர்வைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்
நன்றியுணர்வு என்பது உங்கள் வாழ்க்கைக் கதைகளை நேர்மறையாக மாற்றியமைக்க உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். நீங்கள் எவற்றுக்கெல்லாம் நன்றியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கவனம் தானாகவே பிரச்சினைகள் அல்லது சவால்களிலிருந்து விலகி ஆக்கபூர்வமான இடத்திற்கு மாறும். தினமும் ஒரு நன்றியுணர்வு நாட்குறிப்பு (Gratitude Journal) எழுதும் வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பாராட்டும் அல்லது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி அளித்த மூன்று விஷயங்களை அதில் எழுதுங்கள். காலப்போக்கில், இந்த எளிய பயிற்சி உங்கள் உலகப் பார்வையைச் சாதகமான முறையில் கணிசமாக மாற்றியமைக்கும்.
டிப் 5
வெளிப்படையானப் பார்வைகளைக் கேளுங்கள்
சில சமயங்களில், ஒரு விஷயத்தை வெளியில் இருந்து பார்க்கும் ஒருவரின் பார்வை (External perspective), உங்கள் எண்ணங்களை மறுசீரமைப்பதில் மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும். உங்கள் எண்ணங்கள் அல்லது கவலைகளைப் பற்றி நீங்கள் நம்பும் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் மனம் திறந்து பேசுங்கள். அவர்கள் வழங்கும் புதிய கண்ணோட்டங்கள், விஷயங்களை நீங்கள் ஒரு மாறுபட்ட கோணத்தில் பார்க்க உதவும். மேலும், உங்களைப் பற்றியோ அல்லது ஒரு சூழ்நிலையைப் பற்றியோ நீங்கள் கொண்டுள்ள எதிர்மறையான அனுமானங்களைச் (Assumptions) சவால் செய்யவும் இது வழிவகுக்கும்.