உங்கள் உடற்பயிற்சி சாதனங்களை நீங்களே செய்வது எப்படி?
செய்தி முன்னோட்டம்
வீட்டில் இருக்கும் பொருட்களை வைத்து உடற்பயிற்சி சாதனங்களை உருவாக்குவது, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க செலவு குறைவான மற்றும் புதுமையான வழி. கொஞ்சம் கற்பனைத் திறனுடன், தினசரி பயன்படுத்தும் பொருட்களை பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக் கருவிகளாக மாற்றலாம். இந்த முறை பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நம் புத்திசாலித்தனத்தையும் வளர்க்கும். வீட்டிலேயே இருக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, விலையுயர்ந்த ஜிம் சந்தாக்கள் அல்லது சாதனங்கள் இல்லாமல் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைத் தொடரலாம். வீட்டில் சாதாரணமாகக் கிடைக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை நீங்களே எப்படி உருவாக்குவது என்பதற்கான சில பயனுள்ள குறிப்புகள் இங்கே.
குறிப்பு 1
தண்ணீர் பாட்டில் எடைக்கருவிகள்
தண்ணீர் பாட்டில்களில் மணல் அல்லது தண்ணீரைக் நிரப்பி, கைகளால் தூக்கும் எடைக்கருவிகளாகப் பயன்படுத்தலாம். லேசான பயிற்சிகளுக்கு ஒரு லிட்டர் பாட்டிலையும், அதிக எதிர்ப்புச் சக்திக்கு இரண்டு லிட்டர் பாட்டிலையும் பயன்படுத்தலாம். இவை பைக்செப் கர்ல்ஸ் (bicep curls) மற்றும் ஷோல்டர் பிரஸ்ஸஸ் (shoulder presses) போன்ற வலிமைப் பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த மாற்றாகும். அவற்றின் கைப்பிடிகள் பிடிப்பதற்கு எளிதாகவும், வீட்டிலேயே கிடைப்பதால் வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு வசதியான தேர்வாகவும் உள்ளன.
குறிப்பு 2
பேக்பேக் எதிர்ப்புச் சக்தி
புத்தகங்கள் அல்லது மற்ற கனமான பொருட்களை நிரப்பப்பட்ட ஒரு பேக்பேக்கை (backpack) தற்காலிக எடை அங்கியார் (weight vest) போல பயன்படுத்தலாம். இது ஸ்க்வாட்ஸ் (squats), லஞ்சஸ் (lunges) மற்றும் புஷ்-அப்ஸ் (push-ups) போன்ற உடல் எடைப் பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்புச் சக்தியைச் சேர்த்து, அவற்றின் பயனை அதிகரிக்கும். பேக்பேக்கிலிருந்து பொருட்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமோ அல்லது நீக்குவதன் மூலமோ எடையைச் சரிசெய்யலாம், இதனால் வலிமை அதிகரிக்கும்போது படிப்படியாக எடையைக் கூட்ட முடியும். சிறப்பு சாதனங்களுக்குப் பணம் செலவழிக்காமல், தங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குறிப்பு 3
துண்டு ஸ்லைடர்கள்
மென்மையான மேற்பரப்புகளான ஹார்டுவுட் தரை (hardwood floor) அல்லது டைல்ஸ் (tiles) மீது துண்டுகளை ஸ்லைடர்களாகப் (sliders) பயன்படுத்தலாம். லஞ்சஸ் அல்லது மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ் (mountain climbers) போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, கால்களின் அடியில் துண்டுகளை வைத்து நிலையற்ற தன்மையை உருவாக்கி, உங்கள் சமநிலையை சவால் செய்யலாம். இந்த நுட்பம் கோர் தசைகளை (core muscles) மிகவும் திறம்பட செயல்பட வைத்து, ஒட்டுமொத்த ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தும். குறைந்த வளங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் டைனமிக் அசைவுகளை (dynamic movements) சேர்ப்பதற்கான எளிதான வழி இது.
குறிப்பு 4
சமநிலை பயிற்சிக்கு நாற்காலி
உறுதியான நாற்காலியைப் பல்வேறு சமநிலை பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம். ட்ரைசெப் டிப்ஸ் (tricep dips) முதல் ஸ்டெப்-அப்ஸ் (step-ups) வரை, இந்த பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களைச் செயல்பட வைத்து, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும். நாற்காலியைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் அது உறுதியாக உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட பரப்புகளில் பயிற்சி செய்யும்போது பாதுகாப்பிற்கு எப்போதும் முன்னுரிமை கொடுங்கள். இந்த எளிய கருவி, கூடுதல் சாதனங்களில் முதலீடு செய்யாமல், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது.
குறிப்பு 5
பழைய துணிகளிலிருந்து ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள்
பழைய டி-ஷர்ட்கள் (T-shirts) அல்லது லெகிங்ஸ் (leggings) போன்ற துணிகளை துண்டுகளாக வெட்டி, ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளை (resistance bands) உருவாக்கலாம். இந்த பேண்டுகள் ஸ்ட்ரெச்சிங் (stretching) அல்லது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட வலிமைப் பயிற்சிக்கு லேசான எதிர்ப்புச் சக்தியை வழங்கும். ஆரம்ப நிலையினருக்கும் அல்லது காயங்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கும் இவை மிகவும் பயனுள்ளவை, ஏனெனில் இவர்களுக்குப் பயிற்சிகளின் போது மென்மையான ஆதரவு தேவைப்படும். இந்த DIY (Do It Yourself) அணுகுமுறை, ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சியை (resistance training) தினசரி வழக்கத்தில் சேர்க்க செலவு குறைவான ஒரு தீர்வாகும்.