இந்த பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் உடல் தோரணையை மேம்படுத்துங்கள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
உடல் தோரணையை சரிசெய்வதற்கும், முதுகு வலியைக் குறைப்பதற்கும் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியமானவை. இந்த பயிற்சிகள், நல்ல உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க அவசியமான 'கோர்' தசைகளை (மையத் தசைகள்) வலுப்படுத்துகின்றன. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் சீரமைப்பை மேம்படுத்தி, முதுகுத்தண்டின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம். சிறந்த உடல் தோரணையையும், ஆரோக்கியமான முதுகையும் பெற உதவும் ஐந்து பெல்விக் டில்ட் பயிற்சிகள் இங்கே விளக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
அடிப்படை பெல்விக் டில்ட்
அடிப்படை பெல்விக் டில்ட் என்பது, நமது 'கோர்' தசைகளை இயக்க உதவும் ஒரு எளிய பயிற்சி. தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை தரையில் பதிக்கவும். வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். சில விநாடிகள் அப்படியே பிடித்துவிட்டு, பின்னர் மெதுவாகத் தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சி 'கோர்' தசைகள் பற்றிய புரிதலை மேம்படுத்துவதோடு, அடுத்தகட்ட பயிற்சிகளுக்கான அடித்தளத்தையும் அமைக்கிறது.
குறிப்பு 2
நின்று கொண்டே செய்யும் பெல்விக் டில்ட்
நின்றபடி செய்யும் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிது. கால்களை இடுப்பகலத்திற்கு விரித்து நின்று, கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை லேசாக வளைத்து, பின்னர் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கிக்கொண்டு, இடுப்பை உள்நோக்கி இழுக்கவும் (பெல்விஸை உள்ளே தள்ளவும்). அசைவுகளை மென்மையாகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் வைத்து, சில முறை செய்யவும். இந்த பயிற்சியை அலுவலகத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ எளிதாகச் செய்யலாம். இது நாள் முழுவதும் சிறந்த உடல் தோரணையை பராமரிக்க உதவும்.
குறிப்பு 3
பிரிட்ஜ் போஸ்
பிரிட்ஜ் போஸ் பயிற்சியானது, பிட்டம் தசைகளையும் (க்ளூட்ஸ்) கீழ் முதுகையும் வலுப்படுத்துகிறது. அத்துடன், இடுப்புப் பகுதியின் உறுதித்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. தரையில் படுத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களை இடுப்பகலத்திற்கு விரித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி, 'கோர்' தசைகளின் உதவியுடன் இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் அந்த நிலையில் பிடித்துவிட்டு, பின்னர் மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், முதுகுத்தண்டு நேர்த்தியாகி, முதுகு வலி குறைய வாய்ப்புள்ளது.
குறிப்பு 4
கேட்-கௌ ஸ்ட்ரெட்ச்
கேட்-கௌ ஸ்ட்ரெட்ச் பயிற்சியானது, முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, 'கோர்' தசைகளை திறம்பட வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் கைகள் தோள்களுக்கு கீழேயும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்கு கீழேயும் இருக்குமாறு, நான்கு கால்களில் நிற்பது போல் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து (கௌ நிலை), மூச்சை வெளியே விடும்போது முதுகை கீழ்நோக்கி குனிந்து (கேட் நிலை) செய்யவும். முதுகுத்தண்டில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைப்பதற்கு, ஒரு நிலையில் இருந்து மற்ற நிலைக்கு சீராக மாற்றி, பலமுறை செய்யவும்.
குறிப்பு 5
உட்கார்ந்தபடி செய்யும் பெல்விக் டில்ட்
அலுவலகத்தில் மேசை முன் அல்லது வீட்டிலிருந்து நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு, உட்கார்ந்தபடி செய்யும் பெல்விக் டில்ட் பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது. நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, பாதங்களை தரையில் பதிய வைத்து, தோள்களைத் தளர்வாக விடுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை அசைக்காமல், இடுப்புப் பகுதியை மெதுவாக முன்னும் பின்னும் அசைக்கவும். இந்த அசைவு முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவைப் பாதுகாக்க உதவும். அத்துடன், நீண்ட நேரம் உட்கார்வதால் ஏற்படும் கூன் விழுவதையும் தடுக்கும்.