காலிஸ்தெனிக்ஸ்: பயனுள்ள உடற்திறனுக்கான 5 பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி, இயற்கையான அசைவுகளின் மூலம் பயனுள்ள உடற்திறனை வளர்ப்பதில் ரொம்பவே பிரபலமானவை. இந்த பயிற்சிகள் பாரம்பரிய வழிமுறைகளில் இருந்து வந்தவை. சகிப்புத்தன்மை, உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, மற்றும் மைய உடற்பகுதி உறுதித்தன்மை ஆகியவற்றை இவை முக்கியமாக வலியுறுத்துகின்றன. இவற்றை எங்கேயும் செய்யலாம். அதனால், எந்த ஒரு ஆடம்பர சாதனங்களும் இல்லாமல் உடற்திறனை மேம்படுத்த நினைக்கும் யாருக்கும் இது ரொம்ப சுலபமானது. பயனுள்ள உடற்திறனை வளர்த்துக்கொள்ள உதவும் ஐந்து ஆப்பிரிக்க காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
பயிற்சி 1
புஷ்-அப்ஸின் சக்தி
ஆப்பிரிக்க காலிஸ்தெனிக்ஸில் புஷ்-அப்ஸ் ஒரு முக்கியமான பயிற்சி. இது மேல் உடல் மற்றும் மைய உடற்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது.
இது மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பலம் சேர்க்கிறது. அதே சமயம் வயிற்று தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
புஷ்-அப்ஸில் அதிக பலன் பெற, உங்கள் தலை முதல் பாதம் வரை ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரித்து, உங்கள் மார்பு தரைக்கு மிக அருகில் வரும் வரை உடலைக் கீழே இறக்க வேண்டும்.
கையின் நிலைகளை மாற்றுவதன் மூலமோ அல்லது கால்களை உயர்த்துவதன் மூலமோ இந்த பயிற்சியை இன்னும் சவாலானதாக மாற்றலாம்.
பயிற்சி 2
கீழ் உடற்பகுதி பலத்திற்கு ஸ்க்வாட்ஸ்
ஆப்பிரிக்க காலிஸ்தெனிக்ஸில் கீழ் உடற்பகுதி பலத்திற்கு ஸ்க்வாட்ஸ் மிக முக்கியமானவை.
இவை குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகளை பலப்படுத்துகின்றன. அதே சமயம் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன.
சரியான ஸ்க்வாட் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு விரித்து நிற்கவும். பிறகு ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் அமர்வது போல இடுப்பைக் கீழே இறக்கவும்.
மார்பை நிமிர்த்தி வைத்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுடன் சீராக இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.
பயிற்சி 3
மைய உடற்பகுதி உறுதித்தன்மைக்கு பிளாங்க் வகைகள்
ஆப்பிரிக்க காலிஸ்தெனிக்ஸில் மைய உடற்பகுதி உறுதித்தன்மையை வளர்க்க பிளாங்க் பயிற்சிகள் ரொம்பவே அவசியம்.
இந்த பயிற்சிகள் ஆழமான மைய உடற்பகுதி தசைகளில் வேலை செய்கின்றன. இவை ஒட்டுமொத்த உடல் பலம் மற்றும் சமநிலைக்கு முக்கியமானவை.
பிளாங்க் செய்ய, புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கி, கைகளுக்குப் பதிலாக முன்கைகளில் சாய்ந்து நிற்க வேண்டும்.
உங்கள் உடல் தலை முதல் பாதம் வரை நேராக இருக்க வேண்டும். இடுப்பு கீழே தொங்கவோ அல்லது அதிகமாக உயரவோ விடாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி 4
லஞ்சஸ்: சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன
லஞ்சஸ் ஆப்பிரிக்க காலிஸ்தெனிக்ஸின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். இவை கால்களின் பலத்தை வளர்ப்பதோடு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன.
இவை குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்ஸ், கன்று தசைகள் மற்றும் சரியாகச் செய்யும்போது சில மைய உடற்பகுதி தசைகள் உட்பட பல தசைகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் இரு இடுப்புகளையும் பின் முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கி, பிறகு முன்புற குதிகால் மூலம் மேல்நோக்கி தள்ள வேண்டும்.
பயிற்சி 5
பர்பீஸ்: சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன
பர்பீஸ் ஆப்பிரிக்க காலிஸ்தெனிக்ஸின் ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாகும். இது முழு உடல் பயிற்சி மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
இவை ஸ்க்வாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் மற்றும் குதித்தலை ஒரே சீரான அசைவில் இணைத்து, இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
நின்ற நிலையில் தொடங்கி, ஸ்க்வாட் நிலைக்கு வந்து, கால்களைப் பின்னோக்கி எறிந்து, ஒரு புஷ்-அப் செய்து, மீண்டும் ஸ்க்வாட் நிலைக்கு வந்து, உயர குதிக்க வேண்டும்.
இந்த பயிற்சியில் சிறந்து விளங்கவும், காயங்களைத் தவிர்க்கவும் பயிற்சி அவசியம்.