கால்களை வலுப்படுத்தும் 5 ஆப்பிரிக்கப் பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
ஆப்பிரிக்க உடற்பயிற்சிகள் உடல் வலிமையையும், நீண்ட நேரம் உழைக்கும் திறனையும் வளர்ப்பதில் நீண்ட காலமாகவே பெயர் பெற்றவை. பாரம்பரியமான பழக்கவழக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த உடற்பயிற்சிகள், பல தசை குழுக்களை ஈடுபடுத்தும் இயற்கையான அசைவுகளை மையமாகக் கொண்டவை. எளிதில் செய்யக்கூடிய இவை, எந்தவிதமான அதிநவீன உபகரணங்களும் இல்லாமல் கால்களுக்கு அதிக சக்தியைக் கொடுக்கக்கூடியவை. இவற்றை அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் வலுவான கால்களைப் பெறலாம்.
முக்கிய குறிப்பு 1
வேகமான அசைவுகளுக்கு ஜம்பிங் பயிற்சிகள்
பல ஆப்பிரிக்க உடற்பயிற்சி முறைகளில் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் மிக முக்கியமானவை. இவை வேகமான அசைவுத் திறனையும், கால் வலிமையையும் அதிகரிக்கும்.
இந்த பயிற்சிகளில், வெவ்வேறு உயரங்களிலும் தூரங்களிலும் திரும்பத் திரும்ப குதிப்பது அடங்கும். இது கால் கெண்டைக்கால், தொடை மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
இந்த குதிக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால், உங்கள் வெடிக்கும் சக்தி (எக்ஸ்ப்ளோசிவ் பவர்) மற்றும் ஒருங்கிணைப்புத் திறன் மேம்படும்.
முதலில் நேராக மேலே குதிக்கும் சாதாரண ஜம்ப்களில் தொடங்கி, உங்கள் திறன் அதிகரிக்கும்போது கடினமான வகைகளுக்கு மாறலாம்.
முக்கிய குறிப்பு 2
தசைகளை ஈடுபடுத்த ஸ்க்வாட் வகைகள்
ஸ்குவாட் பயிற்சிகள் உலக அளவில் பிரபலமானவை. ஆனால், ஆப்பிரிக்க மாறுபாடுகள் சில தனித்துவமான அம்சங்களைச் சேர்க்கின்றன. அவை குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை மிகவும் திறம்பட இலக்காகக் கொள்கின்றன.
இந்த மாறுபாடுகளில், அகன்ற கால்கள் கொண்ட ஸ்குவாட்கள் அல்லது சமமற்ற பரப்புகளில் செய்யப்படும் ஸ்குவாட்கள் அடங்கும். இவை சமநிலையையும், ஸ்திரத்தன்மையையும் சவால் செய்யும்.
இந்த ஸ்குவாட் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது, கால் தசைகளில் அதிக ஈடுபாட்டையும், ஒட்டுமொத்த வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.
முக்கிய குறிப்பு 3
எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு மணலில் ஓடுதல்
ஆப்பிரிக்காவின் கடற்கரைப் பகுதிகளில் மணலில் ஓடுவது ஒரு பொதுவான பழக்கம். இது இயற்கையான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தந்து கால்களுக்கு வலிமையைக் கூட்டுகிறது.
கடினமான தரையில் ஓடுவதை விட, மணலின் மென்மையான மேற்பரப்பு அதிக முயற்சியைக் கோருகிறது. இது கீழ் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.
இந்த பயிற்சி கால்களை வலுப்படுத்துவதுடன், நீண்ட நேரம் உழைக்கும் திறனையும் (எண்டூரன்ஸ்) மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
முக்கிய குறிப்பு 4
நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு நடன அடிப்படையிலான அசைவுகள்
பல்வேறு ஆப்பிரிக்க கலாச்சாரங்களின் நடன வடிவங்கள், நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தாள உணர்வு (ரிதம்) தேவைப்படும் அசைவுகளைக் கொண்டவை.
இந்த நடன அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் பொதுவாக ஆற்றல்மிக்க கால் அசைவுகளை உள்ளடக்கியவை. இவை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதுடன், தசை வளர்ச்சியை (மஸில் டோன்) உருவாக்குகின்றன.
இந்த அசைவுகளைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது, மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் கால்களின் சக்தி ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.
முக்கிய குறிப்பு 5
நீண்ட நேரம் உழைக்கும் திறனை அதிகரிக்க மலை ஏறுதல்
பல ஆப்பிரிக்க நிலப்பகுதிகளில் மலை ஏறுவது ஒரு பொதுவான செயல். இது நீண்ட நேரம் உழைக்கும் திறனையும், கால் வலிமையையும் வளர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
சமமான பரப்புகளை விட, ஏற்றமான பகுதிகள் உங்களை அதிக ஆற்றலைச் செலுத்தத் தூண்டும். இது உங்கள் கெண்டைக்கால், தொடை பின்பகுதி (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்), தொடை முன்பகுதி (குவாட்ரிசெப்ஸ்) மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
தங்கள் ஸ்டாமினாவை மேம்படுத்தி, வலுவான கால்களை உருவாக்க விரும்புபவர்களுக்கு இந்த இயற்கையான பயிற்சி சிறந்தது.