காட்சிப்படுத்துதல் 101: ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு 5 எளிய பயிற்சிகள்
செய்தி முன்னோட்டம்
காட்சிப்படுத்துதல் (Visualization) பயிற்சிகள், நம்முடைய மனநலத்தையும் உடல்நலத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கின்றன. மனதில் காட்சிகளை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கலாம், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், மேலும் ஓய்வெடுக்கவும் கற்றுக்கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் செய்ய மிகவும் எளிதானவை. எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் என்பதால், எல்லோராலும் சுலபமாகப் பயிற்சி செய்ய முடியும். உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவோ அல்லது உற்பத்தித்திறனை (Productivity) அதிகரிக்கவோ விரும்பினால், காட்சிப்படுத்துதலை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிதாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற ஐந்து எளிய பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
மன அமைதிக்கான காட்சிப்படுத்துதல்
வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிகள் (Guided imagery) என்பது ஒரு காட்சிப்படுத்தும் முறை (Visualization technique) ஆகும். இதில் நீங்கள் அமைதியான இடங்கள் அல்லது சூழ்நிலைகளை மனதில் உருவாக்கிப் பார்க்கிறீர்கள். இந்தப் பயிற்சி பதற்றத்தைக் குறைத்து, மனதை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, ஒரு அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். பிறகு, ஒரு கடற்கரை அல்லது காடு போன்ற அமைதியான சூழலில் நீங்கள் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்யுங்கள். அந்த இடத்தின் ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள் - சத்தங்கள், வாசனைகள் மற்றும் உணர்வுகள் என அனைத்திலும் உங்களை முழுமையாக ஈடுபடுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
குறிப்பு 2
வெற்றியை மனக்கண் முன் கொண்டுவருதல்
வெற்றியை மனக்கண் முன் கொண்டுவருதல் என்றால், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைந்துவிட்டதாகக் கற்பனை செய்து பார்ப்பதுதான். இந்தப் பயிற்சி, நேர்மறையான முடிவுகளை உங்கள் மனதில் மீண்டும் மீண்டும் பதியவைப்பதன் மூலம், உத்வேகத்தையும் தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கும். முதலில் ஒரு தெளிவான இலக்கை நிர்ணயித்துக்கொள்ளுங்கள். பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் அந்த இலக்கை நீங்கள் அடைந்துவிட்டதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அடையப்போகும் படிகளையும், வெற்றி பெற்றதும் எப்படி உணர்வீர்கள் என்பதையும் மனக்கண் முன் கொண்டு வாருங்கள்.
குறிப்பு 3
சுவாசத்திற்கான விஷுவலைசேஷன் டெக்னிக்
சுவாசத்திற்கான காட்சிப்படுத்தும் முறை (Visualization technique) என்பது, ஆழமான சுவாசத்தையும், மனக்காட்சிகளையும் இணைத்து, மன அமைதியையும் கவனத்தையும் மேம்படுத்தும் ஒரு முறை. முதலில், மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக மெதுவாக வெளியே விடுங்கள்.ஒவ்வொரு மூச்சையும் ஒரு அலையைப் போலக் கற்பனை செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது அமைதியைக் கொண்டுவருவதாகவும், வெளியே விடும்போது உடலில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியேற்றுவதாகவும் நினைத்துப் பாருங்கள்.
குறிப்பு 4
வருங்கால உங்களை மனக்கண் முன் நிறுத்துதல்
வருங்கால உங்களை மனக்கண் முன் நிறுத்துதல் என்பது, எதிர்காலத்தில் நீங்கள் எங்கு இருக்க விரும்புகிறீர்கள், அங்கு எப்படிச் செல்வீர்கள் என்பதைப் படம்பிடித்துப் பார்ப்பதுதான். இது உங்கள் லட்சியங்களைத் தெளிவுபடுத்துவதோடு, அவற்றை நோக்கிச் செயல்பட உங்களை ஊக்குவிக்கும். உங்கள் எதிர்காலத்தைப் பற்றிக் கொஞ்சம் நேரம் கற்பனை செய்யுங்கள் - நீங்கள் எப்படி இருப்பீர்கள், எதைச் சாதிப்பீர்கள், அதை எப்படி அடைந்தீர்கள் என்று யோசித்துப் பாருங்கள்.
குறிப்பு 5
உடல் ஸ்கேன் விஷுவலைசேஷன்
உடல் ஸ்கேன் காட்சிப்படுத்துதல் (Body scan visualization) பயிற்சி, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதோடு, மன அமைதியையும் மேம்படுத்தும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியாகப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். மெதுவாக, தலையிலிருந்து கால் வரை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் அல்லது அசௌகரியம் இருக்கிறதோ, அதை மனதளவில் ஆய்வு (Scan) செய்யுங்கள். நீங்கள் ஆழமாகச் சுவாசிக்கும்போது, ஒவ்வொரு பகுதியிலும் உள்ள இறுக்கத்தையும் விடுவிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.