ஸ்ட்ரெச்சிங்: தொடங்க 5 எளிய வழிகள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
ஸ்ட்ரெச்சிங் (தசைகளை நீட்டுதல்) என்பது எந்தவொரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலும் ஒரு முக்கியமான அங்கம். ஆனால், புதிதாகத் தொடங்குபவர்களுக்கு இது கொஞ்சம் பயமாக இருக்கலாம். ஆனால், சரியான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தினால், ஸ்ட்ரெச்சிங் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும். இங்கே, புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் எளிதாகத் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஐந்து எளிய ஸ்ட்ரெச்சிங் நுட்பங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த பயிற்சிகள், அதிகப்படியான திறமையோ அல்லது உபகரணங்களோ இல்லாமல், உடல் இயக்கத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
குறிப்பு 1
உடல் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஸ்டேட்டிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்
ஸ்டேட்டிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது, ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை சுமார் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை ஒரே நிலையில் பிடித்து நீட்டுவதாகும். இந்த முறை, தசைகளை நீளமாக்கி, படிப்படியாக உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க மிகவும் சிறந்தது. புதிதாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள், காலின் பின்பகுதி தசைகள் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்), முன்பகுதி தசைகள் (குவாட்ரிசெப்ஸ்), மற்றும் தோள்பட்டை போன்ற முக்கியமான தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசைகள் நன்கு சூடான பிறகு, அதாவது உடற்பயிற்சி அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, இந்த ஸ்டேட்டிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கைச் செய்ய வேண்டும்.
குறிப்பு 2
வார்ம்-அப்புக்கு டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்
டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது, உடலின் பாகங்களை ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், அவற்றின் முழு இயக்க வீச்சுக்கு உட்பட்டு அசைப்பதாகும். இந்த முறை, உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் (உடல் சூடாக்குதல்) செய்ய மிகச் சிறந்தது. ஏனெனில், இது ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, தசைகளைச் செயல்பாட்டிற்குத் தயார்படுத்துகிறது. எளிய டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளில் கால் அசைவுகள் (லெக் ஸ்விங்ஸ்), கை வட்டங்கள் (ஆம் சர்க்கிள்ஸ்) மற்றும் இடுப்புத் திருகல்கள் (டார்சோ ட்விஸ்ட்ஸ்) ஆகியவை அடங்கும். இந்த அசைவுகள், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தி, காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
குறிப்பு 3
தசைகள் புத்துணர்ச்சி பெற போம் ரோலிங்
போம் ரோலிங் என்பது, ஒரு போம் ரோலரைப் பயன்படுத்தி, தசைகளில் உள்ள குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் அழுத்தம் கொடுத்து, தசைகளின் இறுக்கத்தைக் குறைக்கும் ஒரு சுய-மயோஃபாசியல் ரிலீஸ் நுட்பமாகும். இந்த நுட்பம், புதியவர்களுக்கு மிகவும் நல்லது. ஏனெனில், இது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்படும் தசை வலிகளையும் குறைக்கிறது. கால் பின் தசை (கால்ஃப்ஸ்), தொடைப் பகுதி (தைஸ்) மற்றும் மேல் முதுகு போன்ற பகுதிகளில் கவனம் செலுத்தி, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவின் மீதும் மெதுவாக உருட்ட வேண்டும்.
குறிப்பு 4
மன அமைதிக்கு யோகாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட நீட்டுதல்கள்
யோகாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்த நீட்டுதல்கள், மூச்சுப் பயிற்சிகளை மென்மையான அசைவுகளுடன் இணைத்து, மன அமைதியையும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகின்றன. புதிதாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள், குழந்தை நிலை (சைல்ட் போஸ்) அல்லது பூனை-மாடு நீட்டுதல் (கேட்-கவ் ஸ்ட்ரெச்) போன்ற எளிய ஆசனங்களைச் செய்து, முதுகுத்தண்டிலும், இடுப்பிலும் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கலாம். இந்த நீட்டுதல்கள், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன.
குறிப்பு 5
தொடர்ச்சியான பயிற்சி தான் முக்கியம்
ஸ்ட்ரெச்சிங் நுட்பங்கள் மூலம் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் முன்னேற்றம் காண, தொடர்ச்சியான பயிற்சிதான் மிக முக்கியமானது. இந்த எளிய நீட்டுதல்களைத் தொடர்ந்து, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் மூன்று முறையாவது பயிற்சி செய்து வந்தால், காலப்போக்கில் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் காணலாம். ஒவ்வொரு நீட்டுதலையும் அவசரமாகச் செய்யாமல் இருப்பது அவசியம். உங்களை மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது வேகமாகவோ ஆழமான நிலைகளுக்குத் தள்ளாமல், சரியான நிலைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.