இந்த 5 ஆப்பிரிக்கப் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துங்கள்!
செய்தி முன்னோட்டம்
ஆப்பிரிக்க கலாச்சாரங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் நீண்ட வரலாற்றைக் கொண்டுள்ளன. தலைமுறைகளாகப் பயிற்சி செய்யப்பட்டு வரும் பயிற்சிகள் அவற்றில் அடங்கும். இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும் (flexibility) வலிமைக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன. தங்கள் கீழ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு, ஆப்பிரிக்க பாணியிலான இந்த அசைவுகள் தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன. இவை எளிமையானவை, அதே சமயம் பயனுள்ளவை. இதனால் பலதரப்பட்ட நபர்களும் இதை எளிதாகச் செய்ய முடியும். கீழ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும் ஐந்து ஆப்பிரிக்கப் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
ஜுலு ஸ்ட்ரெட்ச்
ஜுலு நடன நீட்சி
ஜுலு நடன நீட்சி, ஜுலு மக்களின் பாரம்பரிய நடன வடிவங்களால் ஈர்க்கப்பட்டது.
இந்த பயிற்சியில் உடற்பகுதியை தாளத்துடன் வளைத்து நீட்டுவது அடங்கும். இது கீழ் முதுகில் இறுக்கமாக உள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.
நீண்ட அசைவுகளை இணைப்பதன் மூலம், இந்த நீட்சி முதுகெலும்பின் அசைவுத்தன்மையை (spinal mobility) மேம்படுத்தி, இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
இதை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது நல்ல தோரணைக்கும் (posture) இயக்கத்தின் எளிமைக்கும் வழிவகுக்கும்.
மாசாய் போஸ்
மாசாய் போர்வீரர் போஸ்
மாசாய் போர்வீரர் போஸ், மாசாய் வீரர்களின் தனித்துவமான தோரணையில் இருந்து உத்வேகம் பெற்றது.
இடுப்பு தசைகளையும் (hip flexors) கீழ் முதுகுத் தசைகளையும் நீட்ட, ஆழமான லஞ்சுகளையும் (lunges) நீண்ட கைகளையும் பயன்படுத்துகிறது.
இந்த பயிற்சி சமநிலை மற்றும் மைய வலிமையை (core strength) மேம்படுத்துவதோடு, கீழ் முதுகுப் பகுதியில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று வேலை செய்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இடுப்பு வட்டங்கள்
எத்தியோப்பியன் இடுப்பு வட்டங்கள்
எத்தியோப்பியன் 'இடுப்பு வட்டங்கள்', வட்ட வடிவ இடுப்பு அசைவுகளை உள்ளடக்கிய பாரம்பரிய நடனங்களின் ஒரு பகுதியாகும்.
இந்த வட்ட அசைவுகள் கீழ் முதுகு தசைகளை ஈடுபடுத்தி, தளர்வு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றன.
மென்மையான அசைவு, அன்றாடச் செயல்பாடுகள் அல்லது மன அழுத்தத்தால் உருவாகும் இறுக்கத்தை வெளியிட உதவுகிறது.
தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், முதுகெலும்பு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பதோடு, கீழ் முதுகு அசௌகரியமும் குறையும்.
ஸ்குவாட்டிங் ட்விஸ்ட்
நைஜீரியன் ஸ்குவாட்டிங் ட்விஸ்ட்
நைஜீரியன் ஸ்குவாட்டிங் ட்விஸ்ட், பாரம்பரிய நைஜீரிய பயிற்சிகளால் ஈர்க்கப்பட்டு, குந்துகை (squatting) அசைவை உடற்பகுதியின் முறுக்குதல் அசைவுடன் (twisting motion) இணைக்கிறது.
இந்த அசைவு கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்றுத் தசைகள் இரண்டையும் குறிவைத்து, முதுகெலும்பின் சுழற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை (rotational flexibility) மேம்படுத்துகிறது.
இது கால்களை வலுப்படுத்துவதோடு, ஒட்டுமொத்த உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் (body coordination) மேம்படுத்துகிறது.
உட்கார்ந்த வளைவு
கானா நாட்டு உட்கார்ந்த முன்னோக்கிய வளைவு
கானா நாட்டு உட்கார்ந்த முன்னோக்கிய வளைவு என்பது, கால்களை நீட்டித் தரையில் அமர்ந்து செய்யப்படும் ஒரு எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சி.
இது இடுப்பில் வளைந்து கால் விரல்களை நோக்கிச் செல்வதை உள்ளடக்கியது. இதன் மூலம் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் (hamstrings) தசைகளையும் கீழ் முதுகையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டுகிறது.
இந்த நீட்சி முதுகெலும்புக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, தேவையற்ற எந்த தசை குழுக்களுக்கும் சிரமம் கொடுக்காமல் காலப்போக்கில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.