ஜிம்முக்கு போக நேரமில்லையா? நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி தொப்பையை குறைக்கும் மேஜிக் பயிற்சிகள்; உடல் ஆரோக்கியமும் கூடும், எடையும் குறையும்
செய்தி முன்னோட்டம்
அடிவயிற்றில் சேரும் கொழுப்பு வெறும் அழகியல் சார்ந்த பிரச்சனை மட்டுமல்ல, அது டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய்கள், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற தீவிர உடல்நலப் பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் இயக்கக் குறைபாடு உள்ளவர்கள் அல்லது மூட்டு வலி இருப்பவர்கள் கூட எளிதாகச் செய்யக்கூடிய வகையில் 'நாற்காலி உடற்பயிற்சிகள்' (Seated Workouts) வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இவை வயிற்றுத் தசைகளை (Core) வலுவாக்கி, கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
பயிற்சிகள்
தொப்பையைக் குறைக்க 8 சிறந்த அமர்ந்த நிலை பயிற்சிகள்
சீட்டட் டார்சோ ட்விஸ்ட் (Seated Torso Twists): நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, கால்களைத் தரையில் ஊன்றி, கைகளைத் தலைக்கு பின்னால் வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்பை நகர்த்தாமல் உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் வலது மற்றும் இடதுபுறம் மாற்றி மாற்றித் திருப்பவும். இது இடுப்பின் பக்கவாட்டுத் தசைகளைக் (Obliques) குறைத்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். சீட்டட் லெக் ரெய்ஸஸ் (Seated Leg Raises): நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்து, கைகளால் நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். இரண்டு கால்களையும் நேராக உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாக 2 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். இது அடிவயிற்றுத் தசைகளை (Lower Abs) சமன் செய்ய உதவும்.
பயிற்சிகள்
தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்
சீட்டட் பைசைக்கிள் க்ரஞ்சஸ் (Seated Bicycle Crunches): வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டும் பயிற்சியைப் போலவே, நாற்காலியில் அமர்ந்து வலது முழங்கால் இடது முழங்கையைத் தொடும் வகையிலும், பின்னர் இடது முழங்கால் வலது முழங்கையைத் தொடும் வகையிலும் மாற்றி மாற்றிச் செய்யவும். இது முழு வயிற்றுத் தசைகளையும் செதுக்க உதவும். சீட்டட் நீ டக்ஸ் (Seated Knee Tucks): நாற்காலியில் அமர்ந்து சற்றே பின்னால் சாய்ந்து கொண்டு, இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருந்து மீண்டும் கால்களை நீட்டவும். இது அடிவயிற்றில் உள்ள ஆழமான தசைகளை வலுவாக்கும்.
பயிற்சிகள்
ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள்
சீட்டட் சைட் பெண்ட்ஸ் (Seated Side Bends): கைகளைத் தலைக்கு மேலே கோர்த்துக்கொண்டு, நேராக அமர்ந்து வலது மற்றும் இடதுபுறமாக பக்கவாட்டில் வளையவும். இது இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைப்பதோடு முதுகுத் தண்டுவடத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். சீட்டட் லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ் (Seated Leg Extensions): நாற்காலியில் சாய்ந்து அமர்ந்து, ஒரு காலை மட்டும் நேராக நீட்டி 3 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். பின் மற்றொரு காலுக்கு மாற்றவும். இது தொடைத் தசைகளைத் (Thighs) உறுதிப்படுத்துவதோடு ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறையவும் உதவும்.
பயிற்சிகள்
வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக்கும்
சீட்டட் க்ரஞ்சஸ் (Seated Crunches): நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்து கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். வயிற்றுத் தசைகளைச் சுருக்கி முன்னோக்கி வளையவும் (Crunching motion), பின் மெதுவாக பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். இது மேல் வயிற்றுத் தசைகளை (Upper Abs) இறுக்கமாக்கும். சீட்டட் டோ டேப்ஸ் (Seated Toe Taps): நேராக அமர்ந்து, குதிகால்களைத் தரையில் ஊன்றி, கால் விரல்களை மட்டும் வேகமாக மேல்நோக்கி அசைக்கவும் (Tap). இது ஆழமான வயிற்றுத் தசைகளைச் சீராக்கி, நாளடைவில் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் (Visceral fat) குறைக்க உதவும்.