மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சுவாசப் பயிற்சிகள்: ஒரு வழிகாட்டி
செய்தி முன்னோட்டம்
சுவாசப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு ஒரு எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழி. இந்த பயிற்சிகளை எங்கு வேண்டுமானாலும், எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கென தனியாக எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தி, பதற்றத்தைக் குறைத்து, ரிலாக்ஸாக உணர முடியும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஆரம்ப நிலையில் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடிய ஐந்து சுவாசப் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
குறிப்பு 1
ஆழமான வயிற்று சுவாசம்
ஆழமான வயிற்று சுவாசம் என்பது மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிறு முழுமையாக விரிவடைய அனுமதிப்பதாகும். இந்த முறை அதிக ஆக்ஸிஜனை உடலுக்குள் எடுத்துச் சென்று, ஒரு அமைதியான உணர்வைத் தரும். இதைச் செய்ய, வசதியாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணும் வரை ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நான்கு எண்ணும் வரை மூச்சை நிறுத்தி வைக்கவும், பிறகு வாய் வழியாக மெதுவாக நான்கு எண்ணும் வரை மூச்சை வெளியே விடவும்.
குறிப்பு 2
பாக்ஸ் சுவாசம்
பாக்ஸ் சுவாசம் என்பது உங்கள் மூச்சை நான்கு சம பகுதிகளாகப் பிரித்து, சீர்படுத்தும் ஒரு முறையாகும்: மூச்சை உள்ளிழுத்தல், மூச்சை நிறுத்துதல், மூச்சை வெளியேற்றுதல், மீண்டும் மூச்சை நிறுத்துதல். முதலில், மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நான்கு எண்ணும் வரை மூச்சை நிறுத்தி, பிறகு வாய் வழியாக மெதுவாக நான்கு எண்ணும் வரை மூச்சை வெளியேற்றவும். கடைசியாக, மீண்டும் நான்கு எண்ணும் வரை இடைநிறுத்தி, பிறகு இந்த சுழற்சியைத் தொடரவும்.
குறிப்பு 3
மாற்று நாசி சுவாசம்
மாற்று நாசி சுவாசம் உடலின் சக்தி ஓட்டங்களை சமன் செய்து, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. முதலில், நேராக நிமிர்ந்து வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கட்டை விரல் மற்றும் மோதிர விரலைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நாசியை மூடி, திறந்திருக்கும் நாசி வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். * ஒவ்வொரு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியிடுதல் சுழற்சிக்குப் பிறகும், நாசியை மாற்றி இதேபோல செய்யவும்.
குறிப்பு 4
4-7-8 சுவாச முறை
4-7-8 முறை எளிமையானது, ஆனால் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளது. இதில், மூக்கு வழியாக நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஏழு நொடிகள் மூச்சை நிறுத்தி, பிறகு வாய் வழியாக எட்டு நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இந்த தாளப்படியான சுவாசம் மனம் மற்றும் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவுகிறது. மன அழுத்தத்தை திறம்பட சமாளிக்க விரும்பும் ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.
குறிப்பு 5
நினைவுப்பூர்வமான சுவாசம்
நினைவுப்பூர்வமான சுவாசம் என்பது உங்கள் மூச்சின் இயல்பான தாளத்தையோ அல்லது வேகத்தையோ மாற்ற முயற்சிக்காமல், ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் உணர்ந்து சுவாசிப்பதாகும். சும்மா வசதியாக உட்கார்ந்து, முடிந்தால் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மூச்சு உள்ளிழுப்பும் நுரையீரலை எப்படி நிரப்புகிறது என்பதையும், பிறகு மூச்சை வெளியேற்றும்போது எந்த ஒரு பலவந்தமும் இல்லாமல் அது இயற்கையாக எப்படி வெளியேறுகிறது என்பதையும் மட்டும் கவனியுங்கள். முழுமையாக ரிலாக்ஸாக உணரும் வரை இந்த செயல்முறையை பல முறை செய்யுங்கள்.